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青少年飲食要注意什么

2020-04-24

  青少年指滿13——20周歲的,也就是少年與青年相重合的階段,處于兒童時期之后,成人之前。但實際上,青少年指13歲以上到成年之前這段 期間的人多為學生,且也進入一種人身的轉變期,是社會上令人重視的一個群體。

  現今青少年的營養狀況已顯現出巨大漏洞,由于平時青少年不太注重營養飲食及營養的均衡攝入,以致于體質下降,處于一種亞健康狀態。然 而他們對此并沒有察覺,即使有感覺到的也不以為然,不關心飲食與健康的關系。在問題發展到嚴重狀態之前,青少年趕緊學習一下,培養健 康向上的生活飲食好習慣,保住健康的身體!

  日常飲食中應該注意的問題

  少吃:十大垃圾食品

  日前,世界衛生組織公布了全球十大垃圾食品及其危害。這十大垃圾食品中的很多種類被青少年所偏愛,但為了您的身體健康,不要經常吃或 是少吃下列食品。

  油炸類食品主要危害是:油炸淀粉導致心血管疾;含致癌物質;破壞維生素,使蛋白質變性。

  腌制類食品主要危害是:導致高血壓,腎負擔過重,導致鼻咽癌;影響粘膜系統(對腸胃有害);易得潰瘍和發炎。

  垃圾食品

  加工類肉食品(肉干、肉松、香腸等)主要危害是:含三大致癌物質之一:亞硝酸鹽(防腐和顯色作用);含大量防腐劑,加重肝臟負擔。

  餅干類食品(不含低溫烘烤和全麥餅干)主要危害是:食用香精和色素過多對肝臟功能造成負擔;嚴重破壞維生素;熱量過多、營養成分低。

  汽水、可樂類食品主要危害是:含磷酸、碳酸,會帶走體內大量的鈣;含糖量過高,喝后有飽脹感,影響正餐。

  方便類食品(主要指方便面和膨化食品)主要危害是:鹽分過高,含防腐劑、香精,損肝;只有熱量,沒有營養。

  罐頭類食品(包括魚肉類和水果類)主要危害是:破壞維生素,使蛋白質變性;熱量過多,營養成分低。

  話梅蜜餞類食品(果脯)主要危害是:含三大致癌物質之一:亞硝酸鹽;鹽分過高,含防腐劑、香精,損肝。

  冷凍甜品類食品(冰淇淋、冰棒和各種雪糕)主要危害是:含奶油極易引起肥胖;含糖量過高影響正餐。

  燒烤類食品主要危害是:含大量“三苯四丙吡”(三大致癌物質之首);1只烤雞腿=60支煙的毒性;導致蛋白質炭化變性,加重腎臟、肝 臟負擔。

  給青少年飲食營養健康的建議

  即使是垃圾食品也并非不能吃,關鍵是要懂得平衡自己的營養與熱量,懂得均衡調配飲食,就可以減輕或避免垃圾食品對您的危害。要多吃蔬 菜、水果、豆類、奶類等健康的、衛生的食品,要保證飲食多樣化。

  適量:七八成飽就行

  做父母的不停地給孩子夾菜叮囑“多吃點多吃點”?蓱z天下父母心,家長們心疼孩子的這種做法對孩子其實沒有好處。不能吃得過飽的原因 ,主要是避免消化道負擔加重分流體內血液,以保證大腦有足夠的血液供應。另外,長期吃得過飽,會損壞腸胃,引起腸脹氣,從而損壞肺部 和心臟功能。

  1、葷素合理搭配

  魚、肉、蛋等屬于酸性的食物,人體若食用酸性食物過多,就會出現“酸中毒”。結果易使人疲勞,抵抗力降低,特別是使考生思維能力下降 、記憶力減退,發生神經衰弱綜合征。一份葷必須與三份素菜搭配,達到酸堿比例合適。

  2、慎補:不可迷信補品

  人的智力受許多因素的影響,營養只是諸多因素之一,而各類天然食物中已經包含了人體所需的各種營養素,只要不挑食,不偏食,均衡地吃 好一日三餐,就能滿足需要。春夏季氣候干燥、炎熱,人容易上火,不適合進補的如溫補藥品,如人參、鹿茸等。過食溫熱,輕者引起大便干 結,咽痛,舌紅,重則可致大便出血,鼻出血,引發痤瘡,夜寐不安。

  3、多喝水,少喝咖啡飲料

  孩子復習、考試期間正是炎熱夏季,學習強度也大,容易出汗。營養專家提醒說,出汗多消耗了大量體液,還消耗體內的無機鹽類營養,容易 發生代謝紊亂。同時,天熱影響胃液分泌,降低消化能力,加上睡眠不足,損耗津液,食欲會大大減少。每天要保證1500至2000ml的水分攝入 量,充足的水分可確保血液循環順暢,這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應。

  青少年喜結伴行動,互相模仿,在飲食習慣上也常相互影響,容易發生飲食無節制、暴飲暴食、偏食、忌食、挑食、愛吃零食以及節食怕胖等 行為,應幫助他們改掉這些不良的飲食習慣。很多中學生可能在學;蚓用駞^搭伙,故應重視管理集體伙食,注意做到飲食平衡,保證營養素 的充足供給。家庭飲食要量夠質優,菜譜應多樣化,每日供應肉蛋類葷菜100~159克、牛奶或豆漿1瓶、糧食500~750克、蔬菜為300~500克。 三餐不足時可補充點心,如富含熱量和蛋白質的肉包子、蛋糕等,但不宜多吃零食,如糖果、話梅、瓜子等。

  飲食多樣化合理營養對青少年健康成長及學習有著很重要的意義。按營養學要求,青少年一日的膳食應該有主食、副食,有葷、有素,盡量做 到多樣化。合理的主食,是除米飯之外,還應吃面粉制品,如面條、饅頭、包子、餃子、餛飩等。根據營養學家建議,在主食中可摻食玉米、 小米、蕎麥、高粱米、甘薯等雜糧。早餐除吃面粉類點心外,還要堅持飲牛奶或豆漿。

  青少年每天必需的各類食物如糧食300~500克(男高中生要絕對保證每天有500克主食),肉、禽類100~200克,豆制品50~100克,蛋50 ~100克,蔬菜350~500克。其他還應多吃水果和堅果類食品和海帶、紫菜海產品,香菇、木耳等菌藻類食物,每周也應選擇食用。青少年需要 鈣較多,應多吃些蝦皮、糖醋排骨、油煎小魚(魚骨可食)、骨頭湯等,通過飲食來補充青少年“日長夜大”的骨骼所需要的鈣。

  安排好一日三餐所謂合理營養,是應該符合生理功能和實際需要的,如早餐要選擇熱能高的食物,以足夠的熱能保證上午的活動。有些發達 國家很注重早餐,不僅有牛奶、桔汁,還有煎蛋、果醬、面包和肉類食品。午餐既要補充上午的能量消耗,又要為下午消耗儲備能量,因此午 餐食品要有豐富的蛋白質和脂肪。至于晚餐則不宜食過多的蛋白質和脂肪,以免引起消化不良和影響睡眠。晚餐以吃五谷類的食品和清淡的蔬 菜較適宜。

  多吃谷類、供給充足的能量

  青少年對能量的需要高于成人且男性高于女性,每日約需10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。

  保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝 入青春發育期對蛋白質需要的增加尤為突出,每日達80~90克,其中優質蛋白質應占40% ̄50%,所以膳食中應有足夠的`動物性食物和大豆類食物; 維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質對青少年的體力及腦力發育具有重要的作用。尤其鈣的攝人,據全國營養調查資料表明,平均 每人每日為34l-374毫克,僅為供給量標準的38。9% ̄52。5%,所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。

  避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食,少吃零食,養成良好的飲食衛生習慣對于女孩子來說,由于社會風氣和習俗影響過多注重自己的體型,盲目減肥甚至節食,可能會嚴重影響孩子的攝食行為,而女孩子的生理發育 特點又要求食入脂肪不能過少;少女每天能量供給的25% ̄30%應該來自于脂肪,其中動物性脂肪和植物性脂肪的比例為1:2最好;有益健康的零 食有牛奶、酸奶等奶制品,各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅果類食品。此外,吃零食的量不要過多,不要影響正餐。

  養成吃早餐的良好 習慣必要時課間加一杯牛奶或豆漿;營養充足的早餐不僅保證廠青少年身體的正常發育,對其學習效率的提高也起不容忽視的作用。

  參加體力活動 ,加強體育鍛煉適量運動和合理營養結合可促進青少年生長發育、改善心肺功能、提高人的耐久力、減少身體脂肪和改進心理狀態等。這種經濟、實用、有效 、非藥物又無副作用的措施,對于提高我國人民生活質量和健康水平起著重要的作用。

  青春期學業繁重,應注意學習緊張期間,如考試時的營 養和飲食安排人體處于緊張狀態下,一些營養素如蛋白質、維生素A和維生素C的消耗會增加。要注意這些營養素的補充,像魚、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等 食物中就含有豐富的蛋白質和維生素,新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質。

  以上就是我們針對青少年的營養需求提出的飲食營養建議?傊,“充足、全面、平衡”這六個字是所有青少年實現合理營養的關鍵。

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